Promise to yourself this year that you will be stronger no matter what.
Saya tulis ini untuk menjadi rujukan buat yang berminat. Masih bisa dihitung dengan jari Freeletics Indonesia yang menulisnya di blog. Kali saja jadi sesuatu yang bermanfaat. Semoga saya tetap konsisten. Dan masih panjang perjalanan ini. Yang terpenting pemahaman ini harus abadi: sehat itu penting.
Setelah tiga minggu pemanasan usai saatnya memasuki minggu pertama dari 15 minggu latihan. Niatnya mau pakai coach berbayar via situsnya. Tapi setelah berdiskusi dengan “guru” di Facebook, akhirnya saya putuskan untuk menggunakan pelatihan cardio and strength guide lama yang mungkin kurang up to date dan sudah tidak sesuai lagi dengan pelatihan yang sebenarnya dari situsnya langsung.
Nanti kalau sudah istikamah dan selesai 15 minggu ini barulah bisa dievaluasi dan diputuskan mau ikut yang berbayar atau tidak. Sejak tanggal 29 November 2013 sampai memulai minggu pertama ini berat badan saya yang mulanya 78 kilogram menjadi 72 kilogram. Sebuah pencapaian luar biasa ini mah. Alhamdulillah. Celana yang dibuat di tahun 2003 sudah bisa dipakai lagi.
Di minggu pertama ini saya diberi latihan lima sesi. Berarti ada lima workout yang harus saya lakukan dalam lima hari.
Saya jelaskan satu per satu buat yang belum tahu pelatihan macam mana pula di atas itu?
Venus
Terdiri dari empat ronde. Di setiap ronde itu saya harus melakukan pushup sebanyak 50 kali, Jackknives 20 kali, dan deep squat sebanyak 50 kali.
Burpee Max
Saya harus melakukan sebanyak mungkin burpee dalam waktu 300 detik atau lima menit.
Aphrodite
Terdiri dari lima ronde.
Squats Max
Saya harus melakukan sebanyak mungkin squat dalam waktu 300 detik atau lima menit.
Dione
Terdiri dari tiga ronde.
Tetap saja yang jadi momok adalah burpee. Entah di burpee max ataupun di Venus dan Aphrodite. Leg levers bisa bikin payah juga. Mengangkat kaki di sepuluh repetisi terakhir sampai menggunakan gerakan alternatif.
Hasilnya bagaimana dalam seminggu itu? Ini dia.
Personal Best adalah waktu atau pencapain terbaik dari workout yang pernah dilakukan. Latihan biasanya dilakukan di pagi hari setelah salat Subuh, sekitar jam enam pagi. Kalau di Jakarta, mana bisa melakukan olahraga jam segitu. Pan harus berangkat kerja.
Lari sepanjang 5 kilometer hanyalah bonus atau tambahan saja. Sebenarnya tidak ada di panduan lama itu. Kalau di panduan baru, running sudah ditambahkan jadi latihan utama, sedangkan yang max dihilangkan, diganti dengan exercise: seberapa cepat Anda melaksanakan sejumlah repetisi. Ke depannya sesi lari akan saya tambahkan di menu latihan di sesi atau di hari yang tidak ada latihan beratnya, seperti di max ataupun di Metis.
Saya biasa rest atau istirahat sehari setelah dua hari latihan. Kata “guru”, rest ini penting buat memaksimalkan perkembangan otot dan pemenuhan asupan berprotein tinggi. Makanya selama berminggu-minggu latihan ini bahkan sepanjang waktu, eat clean adalah suatu kemestian. Sudah harus menjadi gaya hidup keseharian. Menjaga makanan dan jangan sembarangan. Kata Nabi Muhammad saw, “Sumber dari pada penyakit adalah perut. Perut adalah gudang penyakit dan berpuasa itu adalah obat.” Hadis riwayat Muslim.
Ayo olahraga. No Smoking, No Alcohol, and No Drugs.
***
Riza Almanfaluthi
dedaunan di ranting cemara
Tapaktuan, 11 November 2015
Riza Almanfaluthi 
makasih om 🙂
LikeLike
Asalamualaikum Mas Reza. Saya tengah merancang bersama teman-teman freeletics di Bogor.
Sebagai informasi. Kami biasa berlari 7x 400m dalam rentang waktu 14-16 menit dan diantara kami ada yang sudah terbiasa lari 30 menit non stop.
Nah, dengan fisik seperti itu pola freeletics apa yang cocok buat kita sebagai newbie ya?
LikeLike
Wa’alaikumussalam. Terima kasih. Kita sama-sama belajar. Sebenernya itu sudah hebat. Artinya sudah terbiasa olahraga kan yah. Makanya di freeletics menunya berbeda buat yg biasa olahraga dg yg tidak. Beda pula buat yg tujuannya nurunin badan atau nguatin otot.
Kalau mau nentuin menu buat latihan bareng freeletics bogor bisa adopted menu yg ada di freeletics jakarta. Hubungi admin facebook freeletics jakarta untuk bisa dimasukkan ke dalam grup Whatsapp.
Menurut saya menu mereka adalah menu pengembangan yah… Its ok no problemo.
Kalau mau adopt menu asli ya berarti ketika latihan bareng akan ada menu latihan yg berbeda-beda. Its ok juga. So…masing2 mulai daftar ke situs resminya tuk dapetin 3 minggu gratis masa percobaan. Kalau masa itu memang sudah terlewati ya pakai menu di pdf atau menu berbayarnya. Lalu latihan bareng di suatu tempat.
Untuk pemula saya sarankan tonton youtube “freeletics harian selama sebulan”. Video dari Agam orang malaysia itu. Itu bagus.
Ok itu saja dari saya. Perlu diketahui saya sekarang sudah selesai minggu keenam. Mau “hell week.” pekan depan. insya Allah. On 2015 2 13 10:00, “Blog Riza Almanfaluthi” wrote:
>
LikeLike
mau tanya mas,
ini kan baru mau mulai latihan tp bingung mulai latianya gmn,soalnya barusan nyobain metis udah kliyengan hehe,dikaskus ada yg mulai uda aprodite,wah metis aja kliyengan gmn aprodite haha.. emang harus 3 minggu pemanasan ya kayanya,klo boleh tau latianya apa aja ya buat 3 minggu itu?thanks
LikeLike
Latihannya beda beda. Daftar di freeletics.com nanti dapat email latihan gratis 3 minggu. Kalau menu latihan buat saya ada di blog saya ini. Coba cari di blog saya ini kategori Freeletics. Di tulisan awal rihlah riza ada tuh tabelnya. Ayo semangat. On 3 Mar 2015 18:35, “Blog Riza Almanfaluthi” wrote:
>
LikeLike
assalamualaikum
akh reza, kebetulan lagi buka 2 facebook.
menarik baca kabar akh reza
mau dong dimentorin akh reza tentang freeletics
banyak istilah yang gak mudeng dan gimana gerakannya…
kalo gak keberatan ada videonya gak gimana gerakan burpee dll
kalo ada guide nya mau dong di share…
pengen nurunin berat badan … udah mau frustasi nih… 🙂
kalo ada di email ke fitrah.saputra@nirogroup.com
jazakallah
fitrah saputra
teman di pabuaran
LikeLike
Bisa. Insya Allah. On 8 Apr 2015 00:21, “Blog Riza Almanfaluthi” wrote:
>
LikeLike
Mas Riza… liat foto2nya jadi mupeng pengin ikut berubah, karena berat badan udah di luar nalar,, (lebay) oke saya baca2 artikel mas riza dulu ya,, 🙂
LikeLiked by 1 person
Ok… just do it.
LikeLike
Assalamualaikum Mas Riza.
Dari minggu lalu udah install appnya dan baca-baca di kaskus tapi beberapa pertanyaan blm terjawab karena banyak menu di app yang udah berubah dari yang ditulis agan2 di kaskus..
Saya BB 72 TB 175 Mas, pengen kurangi lemak perut dan build bagian badan atas saja. Pertama kali login saya langsung disarankan untuk prometheus 2/5 standard, dan tidak ada pre-training dsb.
Nah, apa saya harus ikut saran dari app atau ikut program yang di share Mas Riza dan pengguna2 lain di internet?
Kode angka 2/5 itu artinya apa ya?
Terima kasih Mas, mohon kesediannya untuk berbagi.
LikeLiked by 1 person
1. Menu lama pake pdf it works. Gratis. Pengen menu baru maka pake coach. Berbayar.
2. Terserah. Kalau dari app. Ikuti aja. Itu paling cuma dikasih gratis beberapa minggu. Jalanin. Nanti kalau udah habis pake yg menu lama. It works.
3. 2/5 itu lakukan 2 ronde dari 5 ronde yg ada di prometheus.
Itu aja mas. Mohon maaf lambat respon.
LikeLike
Terima kasih, saya putuskan mulai dari pre-program dulu mas. Biar terbiasa.
LikeLiked by 1 person
Lanjutkan!!!
LikeLiked by 1 person
Pak Riza, saya masih baru tahu freeletics. untuk program pemanasannya menggunakan latihan yang mana? bisakah saya dibagi programnya?
LikeLiked by 1 person
Ada di freeletics buat pemula. Ada semua di sana yang pdf nya.
LikeLike